完美身心 便捷自在普拉提

中华舞蹈网 > 舞蹈相关 > 普拉提 > 普拉提资讯 > 来源:39健康网社区作者:2014-12-06 14:25
    锻炼绝不意味着满脸汗水,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗,就像普拉提。

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。

他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极拳等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

普拉提的常见动作

1.腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。

吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。

提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。

作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。

2.单腿动作(Single Leg Stretch )

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。

提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。

作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3.双腿动作(Double Leg Stretch)

上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。 提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。

作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来,得到完全的放松。

4.侧面动作(Side Kick)

侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。

提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。

作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

5.全身动作(Hold Up)

手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。

提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。

作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

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