普拉提,让你对秋膘说NO

中华舞蹈网 > 舞蹈相关 > 普拉提 > 普拉提教学 > 来源:39健康网社区作者:2014-11-06 17:04

仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,同时将手腕与身体间留出手掌厚度的空隙.  鼻腔用力吸气,用嘴缓慢呼气,同时使后背和腰紧贴地板。用鼻腔大幅吸气,用嘴呼气,左腿抬升至斜上方,绷直,此时身体呈剪刀状。

每项运动都少不了前期热身,首先来掌握普拉提的基础-基础动作、曲线、呼吸法后,再开始做普拉提效果更佳。

1.预备动作

盘腿坐下后,挺直脊背,双臂自然下垂,鼻腔用力吸气,同时提起肩膀,靠近耳朵;

用嘴缓慢呼气,同时将肩膀慢慢放下。

吸气和呼气动作反复5次,可以缓解肩痛。

2.曲线法

仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,同时将手腕与身体间留出手掌厚度的空隙.

鼻腔用力吸气,用嘴缓慢呼气,同时使后背和腰紧贴地板。

以上两个动作反复5次。

3.呼吸法

挺直脊背,盘腿坐下.两手支在胸腔肋骨上,鼻腔用力吸气,感觉肋骨正在向两侧扩张。

像叹气一样,用力大口呼气,感觉肋骨正在慢慢缩回。

吸气和呼气动作反复做5次。

热身过后,开始进入练习吧!

4.紧实大腿

侧卧,用手肘支撑身体,脚尖向前绷直,双腿位置较腰部略向前伸出。

脚尖绷直,略微抬起上面的腿,用鼻腔短促吸气。

脚尖朝向天花板,抬高上面的腿。呼气,将脚尖落到第2步骤。

步骤2-4动作反复做5次。

5.坚实手臂

跪立,挺直脊背.双手手心向后,双膝之间分开大约一拳宽。

短促呼气,手臂向后最大程度抬起。

反复做10次。

6.收小腹锻炼下半身

仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,双臂平放身体两侧。

右腿伸直,脚尖朝向天花板。

用鼻腔大幅吸气,用嘴呼气,左腿抬升至斜上方,绷直,此时身体呈剪刀状。

吸气,呼气,吸气,呼气,配合呼吸换腿。

以上动作反复做5组。

7.收紧腰围

侧卧,两腿伸直。

用鼻腔吸气,用嘴呼气,在呼气时抬高双腿,然后缓慢落下。

反复做10次。

在做普拉提时,不要过分勉强自己的身体去达到标准姿势,其实只要姿势正确就可以。这项运动中只要坚持下来就能达到让人期待的效果哦!

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