有氧+无氧伸展运动减肥操

中华舞蹈网 > 舞蹈相关 > 有氧形体 > 技巧技法 > 来源:人民网作者:2013-02-05 09:45

    伸展运动的注意事项
 
    Point 1.每天持续一点点
 
    这套伸展运动减肥操动作简单,无需额外的空间与时间,坐着站着都照样能完成,而且每天次数很随意,只要每天都动一动,持续一段时间,你的体态一定能发生巨大的改变。
 
    Point 2.按照自己的步伐来进行

    我们每个人的体质都不同,就算是选择同一种减肥方法,见效的快与慢,程度的深与浅都存在很大的差别,所以无需强迫自己,只要选择合适的减肥方法,按照自己的步伐,并且持之以恒,保持乐观的心态来进行就好了!
 
    Point 3.先热身效果加倍
 
    伸展运动主要是通过肌肉的拉伸与收缩,刺激血液循环,从而达到提高肌力,减少脂肪量,美体塑形的功效。而当肌肉处于冷却的状态下做运动时,不但效果不显著,也很容易拉上肌肉。所以在运动前先做做热身运动,或是泡个温水澡,令身体温暖起来效果会更好哦!

    Point 4.运动期间保持呼吸
 
    爱美网小编介绍的这套伸展减肥操,是无氧与有氧相结合,通过有氧呼吸法,保持缓慢持续的呼吸,令肌肉周围的脂肪燃烧起来。

    有氧腹式呼吸
 
    1、两腿微微张开站立,左右脚的位置与两肩一一对应,上身挺直并放松,放下两肩,臀部肌肉收紧,两臂屈肘打开,肩胛骨自然下压,两手手掌打开,如图所示,放在肚脐的左右两侧,稍稍往下。
 
    2、首先,上下唇成圆形,嘴巴微微放空,缓缓从嘴巴呼气,腹部往内凹下,想象着将体内的二氧化碳都呼出。然后合上嘴巴,从鼻子深深吸气,空气充满整个腹部,令肚子胀起,期间注意两肩与下巴不要随之仰起,保持放下收拢的状态。

站立伸展操

    1、双腿并拢,左右脚掌内侧、大腿内侧、小腿内侧都尽量紧贴,上身微微往前倾出,挺胸收腹,肩胛骨往后仰起,令全身成S字形,两臂屈肘打开后摆,两手扶在骨盆的左右两侧。

 

    2、骨盆前倾,微微俯下上身,但保持S的姿势,臀部不要后凸,双臂屈肘后仰,以这个姿势闭嘴呼气5秒。

 

    3、身体往后仰起,恢复站立的姿势,两手放开,双臂自然下垂,令背部、腰部、两肩都得以拉伸,臀部保持收紧,不要突出。

头颈伸展操

 

    1、双腿并拢站直,肩胛骨后仰下压,头往上抬高,面朝正上方,胸廓随之打开。

    2、保持仰头的姿势,双手握拳,身材食指,指腹按在左右耳下凹陷的位置。

    3、然后双手不放开,头往下低下,恢复正向前方的姿势,双手放开,以这个标准姿势站立数秒。

 

椅上伸展操

    1、双腿屈膝并拢坐于椅子上,大腿与小腿成90度直角,臀部尽量往后坐,但注意不要挨在靠背上,上身挺直,收腹挺胸,往前微微倾出,肩胛骨下压后仰,两臂屈肘打开,双手扶在大腿根上。

 

    2、骨盆以上的部位往前倾出,令上身与大腿成45度角,倾出的动作要缓慢,令腰背的肌肉充分拉伸,刺激深层肌肉。

 

    3、双手保持扶在大腿根外侧,45度倾出的上身往后慢慢仰起,腰板挺直,与大腿垂直,呼吸数次,放松全身。

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